目標を達成しようとする僕たちを挫くのは、その頂の高さではなく、いつだって靴の中の小石だ。

習慣を作りたいときは、靴の中の小石を取り除く。習慣をなくしたいときは、靴の中に小石を入れるという話。

タイトルはアメリカのボクサー選手、モハメド・アリの名言に習ったものです。

「靴の中の小石」というフレーズが、習慣化のポイントを的確に言い表していると感じました。この言葉を知ってから、習慣化を計画するときは、いつも思い出すようにしています。

歩みを止めなければ、今は遥か高くに見える場所にも行くことできますが、踏み出す一歩一歩が痛ければ、歩き続けることは難しいですよね。

ハーバード大学講師のショーン・エイカー氏は、習慣に対する小石の大きさは、時間にして20秒だと書籍に書いています。

新しい習慣を作るためには、取り掛かりがハードルになります。
このハードルを下げること、取り掛かりまでの時間を20秒減らす工夫をすることがポイントになります。痛い痛いと思いながら歩くのではなく、先に靴の中の小石を捨てましょう。

逆に今ある習慣を断つためには、ハードルを上げる。取り掛かりの時間が20秒余計に掛かるようにすることがポイントです。 靴の中に小石を、あえて入れるわけですね。

この考え方は、特に有効だと感じています。

ゲームの習慣を断ったときの話です。

当時の優先順位として技術研究をしたかったのですが、ゲームの時間を減らすことができずにいました。一度はじめてしまうと、時間を忘れてしまい、後悔することが多くありました。それでもスパッと断つことができないのが習慣です。

ちなみに、アラームを鳴らすというのは効果がありませんでした。
すぐに止めることができてしまうため、小石としては小さすぎたのでしょう。

当時ハマっていたのは据え置き型のゲーム機でした。そこで、電源にタイマーを仕掛け、指定の時間までは電源が入らず、時間になれば電源が落ちるようにしました。

そして、そのタイマーはできるだけすぐに触れられないように隠しました。
これが、靴の中の小石です。

それまでの習慣として暇を感じるとゲームをしようかなと思っていましたが、時間外なので、すぐには電源は入りません。もちろん、タイマーの場所はわかっていますし、つなぎ直せば、電源は入りますが、手間がかかります。この少しの手間、少しの面倒が、タイマーを仕掛けた経緯を思い出させます。

まぁ、それでもゲームを始めてしまうこともあったのですが、それを繰り返すうちに思いとどまることが増えていきました。

また、ゲーム中は「もう少し」「後一回」という衝動に負けてしまうこともあり、何度かタイマーに電源を落とされることもありました。それも繰り返すうちに、頭の片隅でタイマーのことを思い出すようになり、「もう一回はできないな」と行動を変えることができました。

目標は、「時間を決めてゲームをする」でしたが、結果としてゲームをするという10年来の習慣自体をなくすことができました。

20秒という小石はあくまで目安です。
取り組む習慣によって調整が必要になりますが、小石は大きさだけではなく、靴の中に入れれば、毎回役割を果たすということが重要だと考えています。

今回のタイマーでいえば、時間の設定は自分で行いますが、その後は勝手に動いています。自分の意思とは無関係。でも、習慣にはきちんと関わってくる。
ここは小石選びにポイントですね。

この習慣には、何が小石となるだろうか?そう考えてみるのはいかがでしょうか?

この断片が、あなたの星に続く道を、少しでも照らすことを願って。

<参考資料>